Haluatko tulla vahvaksi, kauniiksi ja suosituksi?

Power Gainerson urheilua isolla U:lla.  Se on treenimuoto, urheilulaji, kuntoilua, hikoilua, kiihkoilua ja paljon muuta. Se on myös voimailua, kamppailua, onnistumista ja epäonnistumista . . . oppimista. Näin kuvaillaan Power Gainersiä heidän omalla sivustollaan. ”

 Sain erinomaisen mahdollisuuden päästä kokeilemaan Tapanilan Erälle kyseistä monille ehkä tutummalla nimellä kutsuttavaa PG:tä. Olin sopinut, että kokeilukertani tulisi tapahtumaan sunnuntai-iltapäivällä, koska silloin pääsisin treenaamaan alkeisryhmän kanssa. Alkeis- sana kuulosti erittäin houkuttelevalta. Tosin minua oli varoiteltu (peloteltu), että sielläkin joutuisi seisomaan päällä ja tekemään kaikenlaista hullua juttuja, mutta sivutin sen vitsinä. Paikan päälle päästyäni totesin nopeasti, että ei se ollut! Pidin mieleni kuitenkin alusta asti avoimena. Olinhan ensikertalainen.

Milla testasi Power Gainersin tunnin

Sunnuntain alkeisryhmän vetäjänä oli Marko ja treenipaikkana toimi Tapanilan Erän nyrkkeilysali. Paikalle oli tällä kertaa saapunut noin 10 kovakuntoista treenaajaa ja sitten minä. Pelkän alkulämmön jälkeen hiki jo virtasi ja kroppa kävi kovilla. Ajattelin, että tätä tahtia minusta ei ole jäljellä kuin märkä läntti matossa. Aikaa kuitenkin 1,5 h treenistä oli kulunut vasta vartti. Mitä pidemmälle treeni kuitenkin eteni sitä enemmän olin siitä fiiliksissä. Sunnuntain treenimme koostui tasaisesti voima-, kehonhallinta- ja ketteryysharjoituksista ja ei siellä käyneillä kuntokaan pääse rapistumaan. Osa harjoitteista teimme itsenäisesti ja osan pareittain.

Milla testasi Power Gainersin tunnin

Minun treenissäni näkyi tuon aikaisemmin mainitun voimailun, kamppailun, onnistuminen lisäksi etenkin tuo epäonnistuminen. En muista olenko koskaan opetellut seisomaan päälläni ja edellisen kerran käsillä seisomistakin on tullut treenattua noin 10 vuotta sitten. Onneksi valmentajamme Marko näki kun minun leukani loksahtivat auki hänen näyttäessään mallisuorituksia ja tarjosi oitis ensikertalaiselle auttavan kätensä. Muiden tehdessä sujuvasti päällä seisonta harjoituksia Marko kävi läpi kanssani alkeita. Ette varmaan usko, mutta eihän minusta sitten tullut ensimmäisellä kerralla päällä seisonnan mestaria, mutta kuulemma ensi kerralla päästään varmasti jo pidemmälle. Päällä seisonta ei kuitenkaan ollut näissä treeneissä se ainut kompastus kivi minulle. Seuraavaksi treenattiin käsillä seisontaa. Muutaman (kymmenen) kankean yrityksen jälkeen aloin kummasti kuitenkin päästä juonesta kiinni.

Minulle jäi Power Gainerssistä erittäin hyvä maku. Näin vuorokausi treenin jälkeen kun tätä kirjoittelen, voin todella tuntea lähes jokaisessa lihaksessa jotain tehneeni. Lisäksi mieltäni jäi kaivelemaan kuinka paljon voisin kehittyä esimerkiksi kuukaudessa. Niin paljon jo oivalsin yhden treenin aikana. Kyllähän minäkin sen päällä seisonnan vielä opin! Niin ja ne kaikki muutkin hienot kehonhallinta jutut mihin en vielä kyennyt, koska luonnollisestihan se ärsyttää kun muut tekivät niitä niin sujuvasti.  1,5 meni ihan hujauksessa kun pääsi tekemään niin hienoja itselle uusia juttuja.  Parasta oli myös se, että treenit sai tehdä juuri omalla tasollaan ja tällainen ensikertalainen otettiin harjoituksissa hyvin vastaan. Toivottavasti pääsen teille lukijoille vielä tulevaisuudessa kertomaan huikeasta edistymisestäni, sillä innostukseni nähneenä Marko tarjosi minulle mahdollisuutta tulla muutaman kerran treenaamaan uudelleen ja katsoa miten nopeasti voin PG:ssä kehittyä.

Milla testasi Power Gainersin tunnin

Kaikille kiinnostuneille tiedoksi, että PG:tä pääsee kokeilemaan Tapanilan Erällä ensimmäisen kerran ihan veloituksetta. Eikä hinta muutenkaan päätä huimaa sillä treenit vuoden alusta kesäkuun alkuun maksaa vain 120 € ja treenaamaan sillä pääsee kolme kertaa viikossa. Alkeisryhmä harjoittelee tiistai-iltaisin ja sunnuntai-iltapäiväisin. Lisäksi lauantaisin on vapaat harjoitukset. Edistyneemmät True Power Gainersit harjoittelee keskiviikkoisin ja sunnuntaisin.

Treeni terveisin,

Milla

Ravintovalmentaja ja Personal Trainer

 Tmi 2Move

2move.fi, facebook.com/2Move.fi

Lähteet: power-gainers.com

Kuvat: Milla

Niken GS-sarjan uusi sukupolvi

ASA on jo aikaisemmin esitellyt Niken jalkapallokengistä uuden kierrätysmateriaaleista valmistetun Nike GS:n sekä All Conditions Control käsittelyn, jonka ansiosta märkä keli ei heikennä kengän ominaisuuksia. GS sarjan uudessa sukupolvessa Nike GS2:ssa nämä kaksi yhdistyvät.

Niken GS sarjan uudessa mallissa GS2:ssa on acc -käsittely joka parantaa sään kestävyyttä

Uuden GS2:n pohjalevy on valmistettu täysin risiinikasvin siemenistä puristetusta öljystä samoin kuin sisäsukka. Pintamateriaali puolestaan on kierrätysmateriaalia.

Niken GS sarjan uudessa mallissa GS2:ssa on acc -käsittely joka parantaa sään kestävyyttä

All Conditions Control puolestaan on synteettiselle nahalle tehtävä käsittely, joka estää pinnan liukastumisen märällä alustalla. Näin kengän ja pallon kitka säilyy ja samalla säilyy tuntuma palloon.

Niken GS sarjan uudessa mallissa GS2:ssa on acc -käsittely joka parantaa sään kestävyyttä, kuvassa theo walcott

GS2 tullaan näkemään ainakin Theo Walcottin jalassa piakkoin ja myyntiin kenkä tulee joulukuun alussa.

Lähde ja kuvat: nikeinc.com

Adidas x Porsche – Kirjaimellisesti täysjousitettu juoksukenkä

Adidas on vuodesta 2006 tehnyt Porcschen kanssa yhteistyötä, jonka näkyvimpinä hedelminä ovat Suomessa olleet vapaa-ajankengät. Yhteistyö ei kuitenkaan ole rajoittunut pelkästään lifestyle-mallistoon vaan tarjolla on ollut erilaisia urheilutuotteita kengistä vaatteisiin. Viimeisimpänä mielenkiintoisena urheilupuolen tuotteena on yhteistyöstä syntynyt juoksukenkä Limited Edition Bounce:S³.

Ulospäin kenkä näyttää hieman takavuosien juoksukengille, joissa pohjat oli pyritty tekemään mahdollisimman näyttäviksi erilaisia vaimennusmekanismeja korostamalla. Bouncen pohja on puoliksi läpinäkyvä ja sieltä paljastuu aikamoinen yllätys: metallinen jousivaimennus. Jouset on kehitetty yksinoikeudella Porsche Design Sportille ja niiden luvataan tarjoavan erinomaisen vaimennuksen ja tukielementin. Muutenkin ulkonäköön on kengässä panostettu ja tavoitteena on ollut tehdä tossusta futuristisen näköinen. Ulkonäön onnistuminen jääköön lukijan päätettäväksi seuraavia kuviaa tutkailemalla.

Aivan halvalla tästä juoksukenkien Porschesta ei pääse nauttimaan, koska sitä tehtiin vain 500 parin rajoitettu erä ja myyntiin kenkä tuli jo 15.11.2012. Kenkää on ilmeisesti vielä kuitenkin jäljellä esimerkiksi Adidaksen saksalaisilla sivuilla, hintana mielenkiintoinen 449,95 euroa.

Lähteet: Adidas.com ja Adidas.de

Juoksutiimi testasi kuntonsa ja pääsee tällä viikolla modernin klassikon kimppuun

Kuluvalla viikolla juoksutiimillä oli omien harjoitusten lisäksi mahdollisuus testata oma maksimaalinen tai submaksimaalinen hapenottokykynsä sekä määrittää siinä samalla sykerajansa kuntoon. Testi osui todella hyvään paikkaan, koska pian on aika alkaa rakentamaan jokaiselle henkilökohtaista ohjelmaa Tukholmaan. Koska kaikki eivät päässeet paikalle on tarkoitus järjestää keväällä uusi testi, mutta tällä kertaa juoksumatolla ja maskilla, jotta saamme mitattua myös hengityskaasut. Laura ehtikin jo kirjoitella itse testistä, mutta itse voisin vielä lisätä, että testi meni kokonaisuudessaan kaikilta todella hyvin ja kaikkien tulokset olivat vähintään hyvällä tasolla ja monilla jopa erinomaisella. Lauran postista löytyy myös juttua sunnuntain lihaskuntotreenistä, joka suoritettiin Helsinki Core Trainersin Thomaksen johdolla.

Tällä viikolla juoksutiimille on luvassa eräänlainen klassikkotreeni: Yasso kasisataset. Näistä harjoitteista oli juttua taannoin Juoksijassa ja vähänkin lajia seuranneelle harjoitus on varmasti tuttu. Harjoituksen perusidea on erittäin yksinkertainen: juostaan 800 metriä samassa ajassa minuutteina kuin maratonin tavoitevauhti on tunteina. Eli kolmen tunnin maratoonari juoksee kaksi ratakierrosta kolmeen minuuttiin ja neljän tunnin rajaa hakeva kipitää kasisatasensa neljään minuuttiin. Harjoituksessa tavoitellaan kymmentä toistoa  ja palautus on saman pituinen kuin juoksuun käytetty aika. Harjoituksen ideana on, että juoksijan olisi vähintään suoriuduttava tästä harjoituksesta, jotta hän kykenisi maratonilla tavoitevauhtiinsa. Mielestäni harjoituksen läpivieminen ei siis takaa tiettyä maratontulosta vaan toimii pikemminkin ennusteena tavoitteen realistisuudesta. Yasso itse on todennut pyrkivänsä juoksemaan harjoitukset tavoiteaikaansa ja tämä on toiminut hänellä hyvin, minä puolestani voisin kertoa, että pystyn juoksemaan kasisataset huomattavasti tavoiteaikaani nopeammin.

Kritiikkiä harjoitus on kerännyt siitä, että siinä juostaan paljon maratonvauhtia nopeampaa ja suhteellisen lyhyt aika. Tällöin treeni ei varsinaisesti ole spesifi maratonharjoitus vaan enemmänkin VO2maksimi-harjoitus, joiden kanssa maratonille harjoittelevan tulisi olla tarkkana liiallisen ylikuormittavuuden pelossa. Toisaalta harjoituksen ennustavuus suhteessa maratonin loppuaikaan kärsii suorituksen lyhyestä kestosta, jolloin hyviä aikoja pystyy juoksemaan vaikkei muu kuntotasto pystyisikään lunastaan vastaavaa maratonaikaa. Itse kyllä pidän harjoituksesta erittäin paljon, mutta yhdyn esimerkiksi alla olevassa linkissä esitettyyn kommenttiin pidempien maratonsimulaatioiden paremmasta ennustearvosta.

Tässä linkki alkuperäiseen Runne’s Worldin artikkeliin ja kriittinen kommentti harjoituksesta. Tästä harjoituksesta kiinnostunut löytää paljon materiaalia pienellä googletuksella, mutta oma kokemus on kuitenkin paras argumentti. Onko lukijoillamme kokeumuksia tästä harjoituksesta?

Arvostelussa Runtastic-älypuhelinsovellus

Saimme muutama kuukausi sitten testiin Runtastic-sovelluksen ja nyt on arvostelun aika. Oliko sovelluksesta mihinkään?

Ensituntuma

Sovellusta testattiin Samsung Galaxy S II -älypuhelimella ja kyseessä oli maksullinen versio, joka android marketissa maksaa 4,90 €. Lajeina maastopyöräily ja juoksu.

Sovelluksen käyttöliittymän osalta meininkin on pyritty pitämään melko simppelinä (isot painikkeet perusnäkymässä jne). Mielestäni K.I.S.S. (keep it simple stupid) onkin ehkä paras lähestymistapa UI:n kehittämiseen jos käyttömukavuus halutaan pitää edes jollain tasolla esim. suorituksen aikana.

Käytön aloittaminen on helppoa. Lataa sovellus, luo profiili, syötä tiedot, valitse laji ja rock´n´roll.

Käyttöliittymä

Aloitusnäyttö on kokonaisuudessaan melko selkeä. Keston ja matkan lisäksi nelikenttään voi valita neljä itselleen tärkeintä suuretta. Valittavana on vauhti, keskinopeus, kalorit jne.Perusnäkymässä valitaan lisäksi laji ja harjoituksen tyyppi. Kun speksit ovat kunnossa niin näpäytys ”start workout”-painikkeeseen ja baanalle. Sovellus antaa valintasi mukaan 5-30 sekuntia ”taskuunlaittoaikaa”-painalluksen jälkeen. Kerran onnistuin aloittamaan harjoituksen, laittamaan puhelimen taskuun ja samalla pausettamaan harjoituksen. Idioottivarman ei tämäkään siis ole.

Historia-välilehdeltä löytyy kaikkia harjoituksesi. Sovellus niputtaa ne kuukausittain, mutta kertoo yläreinassa kokonaislukuja kilometreistä, ajasta ja poltetuista kaloreista. Yksittäisen harjoituksen näkymä kertoo perustiedot nopeuden, keskinopeuden, nousut, laskut ajan ja matkan. Mukava ominaisuus on yksittäisen harjoituksen splitt table, joka nimensä mukaisesti kertoo kilometriajat, nopeudet ja korkeuseron. Käyttäjä voi valita näkymästä splittausmatkan halunsa mukaan.




[divider_padding]
Harjoitukset voi jakaa joko automaattisesti Facebookissa, Twitterissä. Lisäksi harjoitukset tallentuvat profiiliisi, jota pääsee tutkailemaan osoitteessa Runtastic.com. Soveluus piirtää myös käppyröitä suorituksesta, joita voi tarkastella Google Maps- tai Google Earth-näkymässä. Kartat toimivat hyvin ja reitti piirtyy melko tarkasti kartalle käytetyn reitin mukaan. Tähän oletattavasti vaikuttaa puhelimen GPS-ominaisuudet ja muut muuttujat. Joissain sovellusarvosteluissa on kritisoitu sovellusten+puhelinten epätarkkaa gepsiä, mutta omasta mielestäni tarkkuuden ei tarvitse olla ”metrilleen” kunhan ei ihan päin mäntyä näytä. Jää kuluttajalle itselleen päätettäväksi mitkä ominaisuudet nousevat itselle tärkeimmiksi.

Tässä linkki kaikkien älypuhelinten käyttöjärjestelmien ominaisuuslistaukseen.




[divider_padding]

Runtastic-verkkosivu

Sovelluksen verkkosivuilla voit tarkastella omaa profiiliasi melkoisen Facebook-henkisessä ympäristössä. Voit lisäillä kuvia, kaveerata muiden kanssa. Lisäksi sivustolta löytyy kaikki treeniesi tiedot isolta ruudulta katsottaviksi. Ei mitään maailmaan mullistavaa siis, mutta ehkä kaikki tarpeellinen?
[divider_padding]
runtastic verkkosivut

Treeniohjelmat

Saatavilla on myös erilaisia treeniohjelmia alkaen laihduttamisesta aina maratonvalmennukseen asti. Treeniohjelmien lisäksi sovellus tarjoaa live voice coach -toimintoa, jossa virtuaalinen valmentaja on ”mukana” menossa suoritusten aikana. Treeniohjelmien synkkaus onnistuu toistaiseksi vain iPhoneen. Muiden käyttöjärjestelmien käyttäjät joutuvat tekemään manuaalista jumppaa synkkauksen kanssa. Ohjelmat on laatinut 5000m Olympia-kultamitalisti Dieter Baumann.
treeniohjelmat, valmentaja

Lisävarusteet

Sovelluksen seuraksi on saatavilla vino pino lisävarusteita, joiden avulla pyritään luomaan kokonainen systeemi suorituksen ympärille sykevöineen ja kelloineen. Pidemmän aikaa on ollut saatavilla kikkula+sykevyö -combo (yleisimmät käyytöjärjestelmät), jossa sykevyön vastaanottaja kytketään puhelimen kuuloke-jakkiin. Tämä poistaa melkoisen tehokaasti musiikin kuuntelun mahdollisuuden. Astetta kehittyneempi versio hyödyntää puhelinten bluetooth-ominaisuuksia, joten vastaanottaja-palikkaa ei enää tarvita. Toistaiseksi tämä malli on saatavilla vain iOS laitteille.

Yleisölle tutumpaa tarjontaa edustaa GPS-kello sykevyöllä höystettynä. Tämä tuoteparin rinnalle on tuotu synkronointiohjelmisto Runtastic Connect, joka vaikuttaa olevan melkolailla Suunnon Movescountin kaltainen palvelu. Toivottavasti pääsemme testaamaan näitä rinnan.

Lisävarusteita ei tähän testiin saatu, mutta valmistajalta lupailtiin niitäkin kunhan uudet versiot valmistuvat.

Lopputulema

Runtastic on oiva peli. Ei nykyaikaiset eturivin sovellukehittäjät ihan huonoa tavaraa päästä markkinoille. Samaan hengenvetoon on todettava, että kilpailu on kiristynyt ja tulee vain kiristymään jatkossa. Saman tyyppisiä ja tasoisia sovelluksia alkaa olemaan jo melkoisen paljon (Movescount, Endomondo, Sports Tracker jne). Lisäksi sovelluskehittäjät ovat astuneet esiin omien sykevöidensä ja kellojensa kanssa samalla kun kelloista ja sykevöistä tutut valmistajat ovat julkaisseet omia sovelluksia ja ohjelmistoja. Kuten aikaisemman esittelyn kommenttiosuudessa kirjoitin, on erittäin mielenkiintoista nähdä miten markkina tulee jakautumaan kaikkien toimijoiden kesken. Joku haluaa kätevästi puhelimeensa saatavan (lähes ilmaisen) sovelluksen ja siihen liittyvän sykevyön, toinen taas erillisen rannelaitteen + sykevyön.

Lisävarusteet, ominaisuudet ja valmistajien kohderyhmät tulevat näyttelemään isoa osaa markkinoiden jakautumisessa. Sekä ”pihtiputaan mummo” että ”varuste-hifistelijä” haluavat omat varusteensa haluamallaan tavalla.

Testissä Petzl Nao -otsalamppu

Joskus hyvää kannattaa odottaa, ainakin tässä tapauksessa. Jotkut tuotteet vaativat hieman enemmän testausta tai sitten tietynlaiset olosuhteet ja juuri näin oli asianlaita, kun Erling lähti testaamaan Petzlin loppukesästä kauppoihin päätynyttä Petzl Nao -uutuusmallia. Tuotetta ei ollut oikein järkeä lähteä testaamaan keskellä kesää, koska sen ominaisuuksien arviointi ei olisi ollut todenmukaista. Siksi päätimme odottaa, että illat pimenivät, jotta saisimme luotettavampia tehoja ja kuvia siitä, miten laite todella toimii. Kirjoittamastani introsta löytyy hieman lisää tuotetietoja Nao:sta ja alta varsinainen Erlingin testiraportti englanniksi. Olkaa hyvät!

Arctic Sports Addicts has been testing Petzl’s top model headlamp Nao during the fall. For an introduction see also the product preview.

What should be expected from a head lamp? What innovation is Petzl bringing with Nao? Petzl Nao is the winner in outdoor accessories hardware, 2012 ISPO Award. As a starting point this among other positive impressions give extra expectations.

To be a good head lamp it needs to works sufficent for the expected time, have some adjustment for the amount of light and possibilties to customise the fit according to the user’s needs.

Where Petzl Nao presents a very bright idea to head lamps is by using an integrated light sensor. It automatically adjusts the output from two LEDs to give exactly the right amount of light. In this way a more ideal energy use can give much longer use time from one fully charged battery. Automatic continuous adjustments will also save the user the need to change anything on the lamp manually, when being in the middle of an activity.

Modes

Out of the box it looks to be a compact smart headlamp. It fits well on my head also on top of a hat. The Lithium Ion battery connected to the Zephyr headband, feels light enough for use in sports and with the included top strap it is easy to make adjustments and secure the head lamp to be stabilized. Petz Nao has a lockable multi-funtion on/off switch, that selects MODES, LEVELS and PROFILES by turning forward and LOCKS by turning backwards. When switching on the lamp it will remember the mode from previous use and start in the same mode. The two modes are REACTIVE LIGHTING MODE and CONSTANT MODE. By turning the lock for 5 seconds forward it will switch between the two modes. Custom modes are saved as PROFILES in the OS By Petzl by connecting the usb from the head lamp to a computer after installing the software. Each mode can have up to 5 levels. It is possible to change PROFILE on the go by turning the switch forward for 10 seconds.

Testing

Before running with the head lamp I thought it would be much better using the optional belt kit and then keeping the battery in a vest or a backpack. Quite soon while running I had to admit that the fact of not having a longer cable is a great advantage and wearing the battery on the headband is very easy to get used to. Where it’s especially nice to wear the Petzl Nao head lamp are those half dark areas on a lighted road just between two light posts. The combined experience of light feels even and seeing the details on the ground is very helpful for the running itself. Reading the map for an orienteering course is definitely easier than with the light from a more powerful head lamp on full power. I have used the Petzl Nao mostly in REACTIVE LIGHTING MODE and sometimes pointed it more towards the ground close to traffic or when it is little or no need for extra light. The Petzl Nao head lamp also gives extra and useful visibility to make yourself seen, while running in an area with traffic. On full power the quality and strength of light is impressive and gives a clear white color light also with narrower point beam for far distance. Still, I think the wide beam might be the biggest advantage. It’s lights up the surroundings with just about the right amount of light and also makes it easy to see where to continue whenever the trail is turning.

Other test results

  • Battery life in Trail running CONSTANT MODE should give average 1 hour of battery life.
  • 59 minutes – Blinks 2 times and the full light power continues.
  • 1 hour 1 minute –  Blinks 3 times.
  • 1 hour 2 minutes –  The light automatically is reduced to only the focused beam with less light
  • 1 hour 57 minutes –  Blinks 4 times.
  • 2 hour 15 minutes –  The amount of light is reduced to a minimum and it need to be recharged.
  • Recharging Petzl Nao from around 10%-100% battery life: 6 hours with usb cable connected to a laptop.

Image gallery from Helsinki Keskuspuisto: | 5 sec exposure | f.7,1 | ISO 200 | lens 17mm | Canon 30d aps c-crop |

Lähteet: Petzl

Kuvat: Petzl ja Erling Sommerfeldt

Kestävyyslajit ja voimaharjoittelu

Tässä artikkelissa puhun siitä, miten voimaharjoittelulla, rakenteellisen tasapainon mittaamisella ja sitä seuraavalla lihashuollolla voidaan parantaa suorituskykyä ja pienentää loukkaantumisriskiä. Rakenteellisen tasapainon saavuttaminen tukee lähestulkoon minkä tahansa lajin suorituskykyä. Joskus voittamiseen tarvitaan muutakin kuin pelkkää kovaa harjoittelua.

Toisin kuin usein ajatellaan, voimaharjoittelusta on selvää hyötyä myös kestävyyslajien harrastajille. Juoksijan voimaharjoittelu poikkeaa tietenkin selvästi esimerkiksi voimanostajan harjoittelusta mutta yhtäläisyyksiä on olemassa. Voimaharjoittelu tässä yhteydessä ei tähtää lihasmassan kasvuun, vaan hermoston ja lihaksiston tehokkuuteen, voiman lisäämiseen ja rakenteellisen tasapainoon.

Voimaharjoittelun hyötyjä juoksijalle ovat:

  • Parantunut hermoston tehokkuus:  Keho oppii aktivoimaan prosentuaalisesti suuremman osan lihaksen motorisia yksiköitä juoksun aikana (enemmän tehoa irti samasta lihaksesta)
  • Loukkaantumisalttiuden vähentäminen rakenteelliseen tasapainoon tähtäävän voimaharjoittelun johdosta (voimatasapaino lihasten välillä nivelten optimaalisen toiminnan takaamiseksi)
  • Lihasten välistä voimaa tasapainottavan voimaharjoittelun ja kehonhuollon aiheuttama mekaanisen tehokkuuden paraneminen
  • Kudosta rakentavien, palautumista edistävien ja rasvaa polttavien hormonien stimulointi

Yleisimmät lihasheikkoudet

Kouluttajani Charles Poliquinin mukaan yleisimmät lihasheikkoudet alavartalossa ovat VMO (vastus medialis oblique), eli polven sisäsyrjässä sijaitseva pieni polvea tukeva lihas ja takareiden lihakset niiden polvea koukistavassa tehtävässä. Takareiden lihasten pääasialliset tehtävät ovat lantion ojennus ja polven koukistus. Heikko VMO saattaa myös aiheuttaa polvikipuja. VMO kulkee polvinivelen yli ja on tästä syystä tärkeä polven stabiloija. Testejä tehdessäni olen huomannut VMO:n olevan yleinen heikkous alavartalossa.

 

Lisäksi voimaepätasapainoa voi olla kolmipäisen takareisilihaksen eri päiden välillä. Eri päiden voimaepätasapaino nostaa loukkaantumisriskiä ja saattaa vaikuttaa juoksun mekaniikkaan ja taloudellisuuteen.

Ilman rakenteellisen tasapainon testituloksia voidaan olettaa, että VMO:n ja reisikoukistajien voimaa polvea koukistavassa roolissa on hyvä lisätä.

Lihasjäykkyydet

Jäykkä lihas voi jarruttaa liikettä ja aiheuttaa lihaksen yliaktivoitumista ja täten heikentää juoksutehokkuutta. Juoksijoita testanneena olen huomannut että lonkankoukistajat, vastus lateralis (reiden ulkosyrjän lihas) ja iliotibiaalinen jänne ovat usein liian kireät. Lonkankoukistajat ovat yksi yleisimpiä lihaskireyksiä siitäkin syystä että istumme liikaa asennossa jossa lonkankoukistajat ovat lyhentyneessä tilassa. Kannattaa pyrkiä käyttämään istuessaan tuolia jonka istuinosaa voi säätää hieman alaviistoon, jolloin lonkankoukistajat eivät lyhene niin paljon. Samalla alaselkäkin pysyy suorempana helpommin eikä pyöristy.

Lihasjäykkyyksien ja pehmytkudoksien hoitoon on useita menetelmiä. Suosikkejani ovat, ART (Active Release Technique), urheiluhieronta, putkirullaaminen eli ”foam rolling” ja tietenkin vanha kunnon venyttely. ART-harjoittajia ei Suomessa valitettavasti ole montaa, mutta pian on mahdollisuus saada Helsingissä ART-hoitoa!  Kerron tästä lisää myöhemmin.

Foam rolling eli putkirullaus on erinomainen itsehoitotekniikka, jossa lattialla rullaavan putken päälle asetetaan oman kehon painoa tietyn verran, ja hoidettavaa lihasta rullataan putken päällä. Golgin laite huomaa lihakseen putkirullauksen ansiosta aiheutuvan jännityksen ja rentouttaa lihaksen. Lisäksi putkirullauksen sanotaan vaikuttavan lihaksen arpikudoksen uudelleenlinjaamiseen, vaikka tutkimustietoa on hyvin vähän. Joka tapauksessa rullaamisen hyödyt on todettu käytännössä.

Staattinen venyttely on nykytiedon mukaan melko huono liikkuvuuden parantamiseen verrattuna muihin venyttelytekniikoihin. PNF-venyttely (proprioceptive neuromuscular facilitation) on huomattavasti tehokkaampi tapa lisätä lihaksen lepopituutta. Seuraavassa artikkelissa käydään läpi usein käyttämäni PNF-tekniikan suorittaminen. Myös muita venyttelyvinkkejä on luvassa.

Rakenteellinen tasapaino

Rakenteellisen tasapainon määrittäminen perustuu Charles Poliquinin voimanormeihin, eri lihasten optimaaliseen lepopituuteen ja kehon käyttäytymiseen erilaisissa testitilanteissa. Määrittelyprosessissa testataan useita asioita, kuten lantion kallistuma, lihasten lepopituus, lihasheikkoudet ja voimaharjoitteluliikkeiden välinen prosentuaalinen voimatasapaino.

Alavartalon tasapainon määrittämisessä menee n. 1-1,5 tuntia ja tulosten perusteella laaditaan voimaharjoittelu ja lihashuolto-ohjelma. Tuloksena ohjelman seuraamisesta on suorituskykyisempi ja pienemmän loukkaantumisherkkyyden omaava keho. Erinomainen tekniikka lihasheikkouksien harjoittamisen yhteydessä on Poliquin Instant Muscle Strengthening Techniques (PIMST). Näiden useiden tekniikoiden avulla saadaan heikkoa lihasta vahvistettua sekunneissa salilla, mikä johtaa heikon lihaksen nopeampaan voimistumiseen kun harjoituksessa voidaan käyttää normaalia suurempia painoja. Tekniikat sisältävät mm. akupunktiopisteiden stimulointia. Olen saanut jatkuvasti lisättyä 2 toistoa sarjaan käyttämällä PIMST-tekniikoita sarjojen välillä. PIMST-kurssista voi lukea lisää sivuiltani englanniksi: PIMST Course Halmstad

Tässä osassa kävimme läpi tasapainoisen ja suorituskykyisen atleetin luomisprosessia teoriapohjalta. Seuraavassa artikkelissa paneudutaan käytännön vinkkeihin samoista aiheista.

Jyri Mäkinen

Biosignature Modulation-valmentaja
PICP-Level 2 voimavalmentaja
PIMST (Poliquin Instant Muscle Strengthening Techniques)

jyrisee.com

Kuvat: ASA &  http://en.wikipedia.org/wiki/Vastus_medialis

Polartec Alpha – eristävyyttä erikoisjoukoilta

Polartec on tunnettu materiaalivalmistaja useiden korkealaatuisten ulkoilumerkkien taustalta. Polartecin uusi Alpha-eristemateriaali kehitettiin USA:n erikoisjoukoille, jotka tarvitsivat materiaalin, joka on samaan aikaan lämmin, tuulenpitävä, hengittävä ja nopeasti kuivuva. Nyt tämä Alpha on tulossa myös tavallisten kuluttajien vaatteisiin.

Polartecin uusi Alpha on hengittävämpi ja nopeammin kuivuva eristysmateriaali

Vaikka ilmavat eristeet kuten untuva tai sen synteettiset korvikkeet ovat erittäin lämpimiä materiaaleja, eivät ne tähän mennessä ole olleet kovinkaan hengittäviä. Tämä johtuu pitkälti jo siitä, että pintakankaiden on oltava ”untuvan-kestäviä”, jotta eristävä materiaali ei pääse kankaasta läpi. Kaikki tietävät, että untuvilla on tapana tunkea ulos etenkin halvemmista untuvatakeista. Uusi Polartec Alpha on valmistajansa mukaan ”vakaampi” materiaali, joka mahdollistaa hengittävämpien pinta- ja vuorikankaiden käytön vaatteissa. Näin voidaan tehdä lämpiä, mutta hengittäviä vaatteita aktiivisempaan liikuntaan kylmissä olosuhteissa. Hengittävyydellä on merkitystä myös siksi, että esimerkiksi untuvan eristysteho heikkenee sen kostuessa esimerkiksi hikoilun seurauksena. Materiaalin tuulenpitävyyden pitäisi myös olla uudella tasolla verrattuna esimerkiksi untuvaan tai muihin synteettisiin eristeisiin. Tämä mahdollistaa jälleen hengittävämpien ulkokankaiden käytön.

Polartecin uusi Alpha eristys on tuulenpitävä ja hengittävä

Alpha on myös Polartecin mukaan jopa 60% nopeammin kuivuva kuin muut markkinoilla olevat ilmavat eristemateriaalit. Kehitettäessä materiaalia erikoisjoukoille olikin ensiarvoisen tärkeää, että se suoriutuu esimerkiksi katastrofaalisesta vaatteiden kastumisesta kenttäolosuhteissa.

Lämpöarvoltaan Alpha ei vastaa untuvaa. Harva materiaali vastaa. Alpha on kuitenkin suunniteltu monipuolisemmaksi ja helpommaksi materiaaliksi. Kaikkien näiden lisäksi, Alpha on erittäin pieneen pakkautuva ja kevyt materiaali ja vastaa näin ollen kaikkia tärkeimpiä vaatimuksia, joita nykyulkoiluvaatteille asetetaan.

Jos kaikki nämä tiedot pitävät paikkansa ja materiaali tosiaan testeissä pystyy siihen minkä lupaa, on se jokseenkin mullistava materiaali ulkoiluvaatemarkkinoilla. Nyt jo materiaali on käytössä tuhansilla Yhdysvaltain armeijan sotilailla ja ilmeisesti jonkinlaista mainetta se on niittänyt kun se tuodaan myös kuluttajien saataville.

Alpha esitellään suurelle yleisölle ensi vuoden ammattimessuilla. Alphan ottavat vaatevalmistajista käyttöön ainakin The North Face, Mammut, Marmot ja useat muut.

Tiedot ja kuvat: polartec.com, adventure-journal.com, gearjunkie.com

Avokado-suklaamoussea!

Nyt on pimeä viikko puolessa välissä ja olen ollut tööt joka päivä. Huomisaamu jännittää, koska aamutuimaan pitäisi taas jaksaa pakata itsensä valmiiksi ja mennä jumppaan. Kuukauden verran on ollut erittäin suuren vaivan takana päästä sängystä ylös. Soitin aamulla äidille, joka oli kahdeksan maissa aamukaffella. Äityli kuulosti uneliaalta. Yritin iloisesti piristää, äiti möksäytti takaisin ”Eihän tässä ole mitään järkeä, tuolla on yö! Ei täällä voi asua.” Hyvin on kuitenkin asuttu monia kymmeniä vuosia. (En paljasta mamman ikää.)

Syksy on hienoa aikaa, kivasti saa poltella kynttilöitä, fiilistellä kirjan kanssa soffalla, mussuttaa suklaata, hörppiä glögiä, pikkujouluilla ja röhnöttää. Samalla väsyy, laiskistuu, sokeri ja hiilarit maistuu.

Jos marraskuussa jää hirmuiseen herkkukoukkuun ja haluaa kuitenkin yrittää tsempata syömisen kanssa, niin alla on kiva resepti. Tämän minä opin viime helmikuussa ja tykkäsin! Avokado-suklaavaahto auttaa kivasti makean vieroitusoireisiin, eikä ole ollenkaan pahasta! Ja jos teet tätä jollekin, älä kerro, että siinä on avokadoa 🙂

Tästä riittää ehkä neljälle, tai yhdelle rohmurähmylle

  •  2 kypsää avokadoa
  • 1,25 dl makeuttamatonta kaakaojauhetta
  • 1 dl maitoa, soijamaitoa tai kookosmaitoa
  • hunajaa maun mukaa
  • cashew-pähkinää maun mukaan
  • ripaus kanelia
  • ripaus suolaa

Sekoita aineet tasaiseksi blenderissä ja pidä hetki jääkaapissa ennen tarjoilua.

Mukaan voi kivasti laittaa kaikenlaista, vaikka banaania tai vaniliinisokeria (ihan vähän vaan). Koristeluun voit käyttää vaikka mustikoita ja cashew-pähkinöitä. Pääasia, että muistat maistella puuhatessa. Omnomnom! Niin ja mamma on 62.

 




Hedelmät vastaan kuivatut hedelmät?

Viime aikoina olen keskustellut useaan otteeseen sekä asiakkaideni että Personal Trainer -kollegoiden kanssa hyvistä välipaloista. Erilaisia välipaloja ei aina ole ihan helppo keksiä varsinkin, kun koko ajan halutaan jotain uutta.  Hedelmähän on aina ollut helppo vaihtoehto, mutta ajaisiko kuivatut hedelmät saman asian? Ja jos ne ajaisivat niin mitä kuivattuja hedelmiä sitten kannattaa syödä?

Jouduin kaivamaan tätä tekstiä varten materiaaliksi yhden Facebook -keskustelun, jonka kävin jokin aika sitten kollegani kanssa. Siinä keskustelussa pohdin juurikin mikä on paras hedelmä ja kannattaako asiakkaalle suositella kuivattuja hedelmiä? Itse en fanita suurestikaan kuivattuja hedelmiä. Tai no, ehkä banaanilastuja, mutta niiden kanssa tulee kuitenkin olla tarkkana sillä ne ovat usein paahdettu kookosöljyssä, minkä lisäksi niihin on lisätty suolaa.

Kuivattujen hedelmien hyvä puolia ovat, että ne sisältävät kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita, eivätkä lainkaan lisäaineita. Kuivatut hedelmät myös säilyvät hyvin ja niitä on helppo kuljettaa mukana paikasta toiseen. Makeannälän iskiessä ne ovat paljon parempi vaihtoehto kuin esimerkiksi makeiset tai pulla, mutta huonoa on se, että kuivattuja hedelmiä saattaa helposti syödä enemmän kun tavallista hedelmää ja energia määrä kasvaa nopeasti yli tarpeen.  Ostaessa kuivattuja hedelmiä kannattaa tehdä vertailuja sillä osaan tuotteista on saatettu lisätä sokeria. Nämä kannattaa jättää suosiolla hyllylle ja valita kuivatut hedelmät omilla hedelmäsokereillaan. Alle keräsin muutaman esimerkin Finelin sivuilta. Paljonko 100 grammassa hedelmää on kaloreita suhteessa samaan määrään kuivattua hedelmää?

kuivatut_hedelmät_1-1024x768

  • Kivetön luumu 100g pitää sisällään 47 kaloria kun taas kuivattu kivetön luumu 207 kaloria.
  • Kivetön aprikoosi 100g pitää sisällään 53 kaloria kun taas kuivattu kivetön aprikoosi 220 kaloria
  • Kotimainen omena 100g pitää sisällään 36 kaloria kun taas kuivattu omena 289 kaloria

Kuivatuista hedelmistä kuitua sisältävät eniten aprikoosit, viikunat ja luumut.  Kuivattuja hedelmiä välipalojen lisäksi voi kokeilla esimerkiksi myslin, rahkan, jogurtin tai puuron joukossa. Itse suosin kuitenkin raikkaita makuja, joten syön hedelmät hedelminä ja jätän kuivatut hedelmät niille, jotka niistä nauttii. Hedelmiä voi myös kokeilla kuivattaa itse kotona. Ohjeita löytyy keittokirjoista ja varmaan myös Internetin ihmeellisestä maailmasta.

Milla

Personal Trainer ja Ravintovalmentaja Tmi 2Move

2move.fi, facebook.com/2Move

Lähteet: www.fineli.fi

Kuvat:  Milla